اضطراب اراعه، نوعی از اضطراب عملکردی است که می‌تواند فلج‌کننده باشد. برای فردی که به این عارضه دچار است، فکر سخنرانی در روبه رو جمعیت، طیفی از احساسات ناخوشایند از خشمگینی خفیف گرفته تا وحشت مطلق را برمی‌انگیزد. اضطراب اراعه می‌تواند بر توانایی شما در برقراری ربط مؤثر تأثیر بگذارد، اما با مراعات نکات صحیح سخنرانی در جمع و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، می‌توانید یاد بگیرید که هراس خود را مدیریت کنید. سخنرانی در جمع می‌تواند از منبع وحشت به فرصتی برای توانمندسازی تبدیل بشود. ما در این مقاله یاد می‌گیریم چطور بر اضطراب قبل از اراعه تسلط کنیم.

اضطراب اراعه چیست؟

اضطراب اراعه، که به هراس از سخنرانی در جمع نیز شناخته می‌بشود با استرسی شدید همراه است که وقتی که از شما انتظار می‌رود در برابر مخاطبانی سخن بگویید کنید، خود را مشخص می کند. ریشه‌های این اضطراب زیاد تر در هراس از قضاوت شدن یا ناتوانی در برآورده کردن انتظارات (چه این انتظارات از سوی خودتان باشد و چه دیگران) نهفته است.

متأسفانه، اضطراب اراعه می‌تواند در هر موقعیتی رخ دهد همانند اراعه‌های رسمی در محیط‌های علمی یا حرفه‌ای یا در موقعیت‌های غیررسمی همانند سخن بگویید کردن در جلسات یا او گفت و گو‌های گروهی. این اضطراب می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر رشد شغلی، کارکرد تحصیلی و حتی تعامل های اجتماعی بگذارد. امکان پذیر شما را وادار به اجتناب از موقعیت‌هایی کند که در آن‌ها نیاز به سخنرانی دارید، در نتیجه زمان‌های رشد و تعامل را محدود می‌کند. فهمیدن این اضطراب می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا احساسات خود را بشناسید و با منفعت‌گیری از راهکارها و تکنیک‌های مؤثر سخنرانی، بر هراس‌های خود تسلط کنید.

۷ علامت اضطراب اراعه

اضطراب اراعه می‌تواند مجموعه‌ای از علائم جسمی و روانی را به همراه داشته باشد که با توانایی شما در اراعه مؤثر تداخل می‌کند. شناخت این علائم می‌تواند به شما در اشکار کردن راه‌هایی برای مدیریت آن‌ها پشتیبانی کند. این علائم شامل موارد زیر می باشند:

۱. افزایش ضربان قلب

۲. لرزش یا رعشه

۳. خشکی دهان

۴. عرق کردن

۵. ناراحتی معده

۶. سختی در تمرکز

۷. افکار منفی در رابطه کارکرد

چطور بر هراس از اراعه تسلط کنیم: ۸ مسئله برای افت اضطراب

تسلط بر هراس از اراعه شامل پرداختن به جنبه‌های روانی و جسمی اضطراب اراعه است. با گنجاندن استراتژی‌های مدیریتی در آماده‌سازی و نحوه فکر خود، می‌توانید توانایی‌های خود در سخنرانی را ارتقاء دهید و با مخاطبان بهتر ربط برقرار کنید. نکاتی که برای افت اضطراب در سخنرانی به شما پشتیبانی می‌کنند، عبارت‌اند از:

۱. هراس خود را فهمیدن کنید

بدانید که هراس از سخنرانی در جمع رایج است و ریشه در نگرانی‌های طبیعی در رابطه قضاوت و برسی دارد. به این فکر کنید که چه چیزی علتاضطراب اراعه شما می‌بشود و به جستوجو نکات سخنرانی در جمع برای از بین بردن نگرانی‌های خاص خود باشید.

۲. کاملاً آماده شوید

برای افزایش اعتمادبه‌نفس، مطالب خود را به‌طور کامل فهمیدن کنید. اراعه خود را چندین بار (در صورت امکان در محیط‌های گوناگون)، تمرین کنید تا با محتوا و سخنرانی کردن در جمع راحت باشید. برای پشتیبانی به افت اضطراب، به سؤالاتی که امکان پذیر مخاطبانتان بپرسند فکر کرده و جواب‌های خود برای آن‌ها را تمرین کنید.

۳. روی تنفس خود تمرکز کنید

تمرینات تنفسی کنترل‌شده می‌تواند به شما در مدیریت علائم سریع اضطراب اراعه، پشتیبانی کند. تکنیک‌های تنفس عمیق و آهسته را به‌طور منظم به اختصاصی قبل از اراعه خود، تمرین کرده و برخی از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی را امتحان کنید. این می‌تواند به افت ضربان قلب شما، افت لرزش و تشکیل حس اسایش پشتیبانی کند.

۴. پیروزی را تجسم کنید

در ذهن خود یک اراعه موفق را از ابتدا تا انتها فکر کنید. یکی از محبوب‌ترین نکات سخنرانی در جمع این است که در ذهنتان خود را در حال سخن بگویید با اعتمادبه‌نفس، عکس العمل مثبت مخاطب و نتیجه‌ پیروزی‌آمیز از سخن بگویید خود ببینید. تجسم کردن می‌تواند به شما در تشکیل اعتمادبه‌نفس و تسلط بر هراس‌هایتان پشتیبانی کند.

۵. نحوه فکر مثبت را اتخاذ کنید

به‌طور فعال برای جایگزینی خودگویی منفی با تأییدات مثبت تلاش کنید. به خود یادآوری کنید که چه نقاط قوتی دارید، پیروزی‌های قبل‌تان چه بوده و قیمت اطلاعاتی که با دیگران به اشتراک می‌گذارید چه مقدار است. نحوه فکر مثبت می‌تواند عزت نفس شما را بهبود بخشد و تأثیر اضطراب اراعه را افت دهد.

۶. به جستوجو زمان‌هایی برای تمرین باشید

به جستوجو محیط‌های کم‌خطر باشید که بتوانید در آنجا سخنرانی در جمع را تمرین کنید، همانند باشگاه‌ها، کارگاه‌ها یا گردهمایی‌های غیررسمی. این توانایی‌ها می‌توانند تمرین و بازخورد ارزشمندی را در محیطی کم‌تنش‌تر اراعه دهند و به شما پشتیبانی کنند با گذشت زمان اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید.

۷. از هر توانایی بیاموزید

سپس از هر اراعه، در رابطه آنچه به خوبی پیش رفت و آنچه می‌توانست بهبود یابد، فکر کنید. خوداندیشی سازنده می‌تواند به شما در رشد توانایی و افزایش اعتمادبه‌نفس پشتیبانی کند. پیشرفت خود را تشخیص دهید و با خودتان مهربان باشید، چون فهمیدن این مسئله که بهبود خود به تنهایی موفقیتی مهم است، اهمیت دارد.

۸. راهنمایی حرفه‌ای

اگر اضطراب اراعه به شدت بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، به جستوجو پشتیبانی حرفه‌ای باشید. درمانگران، به اختصاصی افرادی که در درمان شناختی-رفتاری تخصص دارند، می‌توانند استراتژی‌ها و حمایترا برای مدیریت مؤثرتر اضطراب اراعه دهند.

۷ تکنیک برای آماده شدن آگاهانه برای سخنرانی در جمع

برای آماده شدن برای سخنرانی در جمع و مدیریت مؤثر اضطراب اراعه، افزودن تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به برنامه آماده‌سازی شما می‌تواند زیاد سودمند باشد. با تمرین ذهن‌آگاهی، می‌توانید حس اسایش و وجود را پرورش دهید که از اراعه‌های یقین‌تر و مؤثرتر حمایتمی‌کند.

۱. تمرین مدیتیشن آگاهانه

تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند به افت سطح استرس و بهبود تمرکز و دقت شما پشتیبانی کند که برای سخنرانی خوب در جمع الزامی است. هر روز وقتی را برای مدیتیشن تعلق دهید و روی تنفس خود و لحظه حال تمرکز کنید. ذهن‌آگاهی می‌تواند به آرام کردن ذهن، تسلط بر هراس‌ها و افزایش حس اسایش شما پشتیبانی کند.

۲. انجام تمرین ریلکسیشن پیشرونده عضلات (PMR)

ریلکسیشن پیشرونده عضلات یا PMR، یک تکنیک ذهن‌آگاهی است که شامل انقباض و سپس رهاسازی هر گروه عضلانی در بدن می‌بشود. این تمرین به‌اختصاصی برای مدیریت علائم جسمانی اضطراب اراعه، همانند لرزش دست‌ها یا انقباض فک، زیاد سودمند است.

۳. تمرین کردن سخنرانی آگاهانه

زمان تمرین اراعه خود، کاملاً حاضر باشید و به جای عکس العمل احتمالی مخاطب، روی محتوای مطلب خود تمرکز کنید. سخن بگویید کردن آهسته و سنجیده، با دقت به هر کلمه، می‌تواند به شما در تسلط بر هراس از قضاوت پشتیبانی کند.

۴. تشکیل یک روال قبل از سخنرانی

برای پشتیبانی به تسکین اضطراب اراعه، یک روال ثابت برای انجام قبل از رویدادهای سخنرانی خود تشکیل کنید. نکات سخنرانی مورد علاقه خود را به خود یادآوری کنید، مدیتیشن مختصر ذهن‌آگاهی انجام دهید، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید یا جملات تأکیدی مثبت را با خود تکرار کنید. داشتن یک روال ثابت می‌تواند به مغز شما علامت دهد که زمان آرام شدن و تمرکز است و ورود به حالت ذهن‌آگاهی را قبل از سخن بگویید کردن آسان‌تر می‌کند.

۵. پذیرفتن نقص‌های خود

بخشی از ذهن‌آگاهی، پذیرفتن بدون قضاوت لحظه حال و خودتان همانطور که هستید، است. برای افت فشاری که حس می‌کنید، بدانید که اشتباهات جزئی در سخنرانی در جمع طبیعی است. اجازه ندهید این هراس شما را از سخن بگویید آزادانه و صادقانه باز دارد.

۶. ماندن در لحظه

اگر حس می‌کنید ذهنتان در میانه سخن بگویید کردن سرگردان است، به آرامی تمرکز خود را به سخنرانی خود و کلماتی که می‌گویید، برگردانید. این نوشته می‌تواند به شما پشتیبانی کند به کلماتی که می‌گویید و پیامی که می‌خواهید انتقال، به جای پیامدهای منفی احتمالی تمرکز کنید.

۷. تأمل بعد از اراعه

بعد از سخنرانی، به‌طور ذهن‌آگاهانه به توانایی‌ای که داشتید فکر کرده و از انتقاد بیشتر از حد از خود پرهیز کنید. نقاط قوت اراعه‌تان را شناسایی و قسمت‌هایی را که به بهبود نیاز دارند، اشکار کنید. از این تأمل به‌گفتن توانایی‌ی آموزشی منفعت گیری کنید تا به افت اضطراب اراعه در آینده پشتیبانی کند.

تسلط بر اضطراب قبل از از اراعه؛ ممکن و شدنی

طبیعی است که پیش از اراعه و سخنرانی در جمع اضطراب و استرسی را توانایی کنیم. اما باید راه‌های تسلط بر آن را بلد باشیم تا بتوانیم در زمان اراعه، مطالب را به بهترین شکل ممکن به مخاطبان انتقال دهیم. در این مقاله با نکات و راهکارهایی آشنا شدید که به شما پشتیبانی می‌کنند تا بتوانید با هراس خود مقابله کنید.

اکنون که یاد گرفتیم چطور بر اضطراب قبل از اراعه تسلط کنیم، به ما بگویید که راه‌های مقابله با اضطراب برای شما چیست؟

منبع: calm

چطور با مطمعن‌به‌نفس، یک سخنرانی تاثیرگذار انجام دهیم؟