استفاده از کرم‌های محافظتی در برابر آفتاب در فصل گرم، یک اصل مسلم برای حفظ سلامت پوست است. اما سوالی که ذهن بسیاری را مشغول کرده: آیا این لایه محافظ، دروازه دریافت ویتامین D از خورشید را می‌بندد؟

مکانیزم تولید ویتامین D از نور خورشید

ویتامین D عنصر حیاتی برای استخوان‌های قوی، انتقال عصبی سالم و یک سیستم ایمنی کارآمد محسوب می‌شود. بخش عمده نیاز بدنی ما به این ویتامین، از طریق ترکیب تغذیه و تعرض به نور خورشید تامین می‌گردد.

🔗 بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش ساده و خانگی برای سلامت قلب_دوپلر

دکتر کِلی رید، متخصص پوست و مو، فرآیند را چنین تشریح می‌کند: «وقتی پوست در برابر اشعه‌های فرابنفش نوع B (UVB) خورشید قرار می‌گیرد، واکنش شیمیایی در سلول‌های پوستی آغاز می‌شود. این اشعه‌ها با پروتئین ۷-دهیدروکلسترول (۷-DHC) در لایه‌های بالای پوست تعامل دارند و آن را به ویتامین D3 (کلسیفرول) – شکل فعال ویتامین D – تبدیل می‌کنند.»

اما mặt دیگر سکه این است: تعرض بی‌رویه به UVB، ریسک آفتاب‌سوختگی و در درازمدت سرطان پوست را به شدت بالا می‌برد. به همین دلیل، متخصصان بر استفاده از ضدآفتاب و تدابیر حفاظتی تأکید می‌کنند. آیا این محافظت باعث می‌شود ما از منبع طبیعی ویتامین D محروم بمانیم؟ پاسخ کارشناسان در ادامه آمده است.

🔗 بیشتر بخوانید: مودرا چیست؛ معارفه ۱۲ مودرای مهم و تاثییر آنها بر سلامت جسم و روح

تأثیر کرم ضد آفتاب بر سطح ویتامین D

دکتر رابرت دِن، متخصص پرتودرمانی و مدیر مرکز الفاتاومدیکال (Alpha Tau Medical)، با قاطعیت اعلام می‌دارد: «مطالعات ثابت کرده‌اند که استفاده از ضدآفتاب تأثیر معنادی و قابل‌توجهی بر کاهش синтеز ویتامین D ندارد. در عمل، این اثر تقریبا صفر است.»

تحقیقات متعددComparative نشان داده که سطح ویتامین D در افرادی که به طور روزانه ضدآفتاب می‌کشند، با کسانی که اصلا از آن استفاده نمی‌کنند، تفاوت آماری معناداری ندارد. دکتر رید دلیل آن را توضیح می‌دهد:

«مهم نیست SPF کرم شما چند باشد (حتی SPF ۳۰ یا ۵۰) یا چقدر پرمخاطب آن را مصرف کنید؛ چرا که هیچ کدام از این کرم‌ها نمی‌توانند ۱۰۰٪ اشعه‌های UVB را مسدود کنند. کرم SPF ۳۰ حدود ۹۷٪ اشعه‌ها را می‌گیرد، اما وصول ۳٪ باقی‌مانده اشعه فرابنفش برای تحریک پوست جهت تولید ویتامین D کاملاً کفایت می‌کند.»

علاوه بر این، Docteur Ried اشاره می‌کند که اکثر مردم کرم را به مقدار استاندارد (۲ میلی‌گرم بر سانتی‌متر مربع، معادل حدود ۳۰ گرم برای کل بدن) و هر دو ساعت یک‌بار تجدید نمی‌کنند. دکتر دِن تأیید می‌کند: «معمولاً مردم لایه بسیار نازکی از کرم می‌مالند که پوشش ناکافی دارد؛ بنابراین نگرانی از نظر عدم جذب ویتامین D بی‌اساس است.»

حتی افراد بسیار دقت‌کننده، در طول روز لحظاتی (مانند رفت و آمد به ماشین) بدون محافظت مستقیم تحت نور خورشید قرار می‌گیرند. دکتر لورِن پِنزی، متخصص پوست نیویورک، تأکید می‌کند: «تنها چند دقیقه تعرض غیرمستقیم یا جزئی در طول روز، برای بافر کردن ذخایر ویتامین D بدن کاملاً کافی است.»

عواملی که بر جذب ویتامین D از خورشید تأثیر می‌گذارند

[[OAR_MEDIA_1]]

میزان синтеز ویتامین D متغیر است و به پارامترهای زیر وابسته است:

• رنگ پوست: پوست‌های تیره (با ملانین بیشتر) برای تولید همان میزان ویتامین D، نیاز به زمان بیشتری در برابر خورشید دارند.
• سن: با افزایش سن، توانایی پوست در синтеز ویتامین D کاهش می‌یابد.
• پوشش بدن: پوشیدن لباس‌های طولانی و باریک مانع رسیدن اشعه به سطح پوست می‌شود.
• زمان روز: اوج شدت اشعه UVB بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر است. تعرض در این بازه زمانی کارآمدترین است.
• شرایط محیطی: ابرها، آلودگی هوا و ارتفاع جغرافیایی شدت رسیده اشعه به سطح زمین را تعدیل می‌کنند.

با وجود این متغیرها، دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها، راهکاری مطمئن و کنترل‌شده برای همه افراد محسوب می‌شود.

راهنمای تعرض امن به خورشید برای تامین ویتامین D

[[OAR_MEDIA_2]]

نکته طلایی این است: هیچ شواهد علمی قطعی وجود ندارد که بگوید استفاده از ضدآفتاب باعث کمبود ویتامین D می‌شود. بنابراین، بهانه کمبود ویتامین D برای رها کردن محافظت پوستی قابل قبول نیست.

خطرات عدم استفاده از ضدآفتاب فراتر از یک آفتاب‌سوختگی ساده است: سالانه بیش از ۵.۳ میلیون مورد سرطان پوست جدید تنها در آمریکا ثبت می‌شود. استراتژی هوشمندانه ترکیبی از تعرض کنترل شده و محافظت است:

• بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله نیاز به ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم) ویتامین D روزانه دارند.
• آزمایش خون ۲۵-هیدراکسی ویتامین D، تنها روش دقیق سنجش سطح بدنی است.
• دکتر پینزی توصیه می‌کند: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تعرض مستقیم صورت، بازوها یا پاها (بدون کرم) در اواسط روز، ۳ تا ۴ بار در هفته، برای اکثر افراد پوست روشن کفایت می‌کند و ریسک پوستی قابل‌قبول دارد.
• مطالعات بریتانیا نشان می‌دهد ۱۳ دقیقه تعرض ظهرگاهی تابستانی، ۳ بار در هفته برای پوست‌های سفیدپوست کافی است؛ پوست‌های تیره نیاز به زمان بیشتری دارند.

راهکارهای جایگزین: مکمل و منابع غذایی ویتامین D

[[OAR_MEDIA_3]]

اگرچه ویتامین D حاصل از خورشید دوام بیشتری در خون دارد، اما در فصول سرد، مناطق جغرافیایی با نور کم، یا برای گروه‌های پرریسک (سالمندان، باردار، پوست تیره)، وابستگی صرف به خورشید عقلانی نیست. ویتامین D در عملکردهای حیاتی نقشی دارد:

• تنظیم کلسیم و فوسفات برای استخوان‌سازی
• تقویت سیستم ایمنی در برابر инфекسیون‌ها
• حفظ قدرت عضلانی و پیشگیری از سقط
• بهبود اضطراب و افسردگی فصلی
• سلامت دهان، دندان و لثه
• مدیریت وزن و حساسیت اینسولین (پیشگیری از دیابت نوع ۲)
• کاهش ریسک متالتی سلروس (MS) و بیماری‌های قلبی
• پیشگیری از عوارض بارداری و التهاب‌های پوستی

کمبود طولانی‌مدت منجر به خستگی مزمن، درد استخوان و عضله، پوکی استخوان (استئومالاسی/استئوپوروز) و افزایش عفونت می‌شود. برای پیشگیری:

• مکمل‌ها: ویتامین D3 (کلسیفرول) با تجویز پزشک بر اساس سطح خون.
• غذاهای تقویت‌شده: شیر گاو، شیرهای گیاهی (سویا، بادام، جو دوسر)، آب پرتقال تقویت‌شده، گره‌های صبحانه.
• منابع طبیعی غنی: ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن)، روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ، جگر گاو، قارچ‌های معرض نور UV.

منبع اصلی تامین ویتامین D شما چیست؟

[[OAR_MEDIA_4]]

نیاز ویتامین D فردی است و تحت تأثیر ژنتیک، سبک زندگی و جغرافیا قرار دارد. بخش قابل‌توجهی از جامعه یا کمبود دارند یا در آستانه آن قرار دارند. بهترین استراتژی، ترکیبی از تعرض هوشمندانه به نور خورشید، رژیم غذایی متنوع و مکمل‌سازی تحت نظر پزشک است.

شما چه روشی را برای تامین ویتامین D ترجیح می‌دهید؟ آیا با نظر متخصص تصمیم گرفته‌اید یا تجربه شخصی؟ دیدگاه و تجربه‌تان را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا مراجع دیگر نیز بهره‌مند شوند.